Alimenti ricchi di fibre: non facciamoceli mancare!

Chiunque sia attento a seguire un’alimentazione sana non può fare a meno dei cibi ricchi di fibre. Gli effetti benefici per la salute attribuiti a questa categoria alimentare sono numerosi, come il senso di sazietà duraturo che garantiscono e l’effetto regolatorio sulla glicemia nonché su colesterolo e trigliceridi. I nutrizionisti raccomandano quindi di assumere almeno 30 grammi di fibre alimentari al giorno. I soggetti diabetici beneficiano in modo particolare degli effetti positivi sulla salute degli alimenti ricchi di fibre; per questo viene loro raccomandato di assumere almeno 40 grammi di fibre alimentari al giorno.

Le fibre sono contenute principalmente negli alimenti di origine vegetale. Ma quali sono i cibi con un contenuto particolarmente elevato di fibre?

Praticamente tutta la frutta secca, i semi e i noccioli sono molto ricchi di fibre, tuttavia, a causa del loro elevato contenuto di grassi, devono essere consumati con moderazione. Preziosi per l’elevato contenuto di fibre sono diversi tipi di verdure che, oltre a una grande quantità di fibre, forniscono anche vitamine e minerali a fronte di un apporto ridotto di calorie. Fanno eccezione le varietà amidacee, come le patate o le patate dolci, che sono ricche di fibre, ma hanno un valore energetico relativamente alto. Particolarmente ricche di fibre sono le varietà solide, come gli ortaggi a radice (ad es. carote, scorzonera). Anche la crusca di cereali e la farina integrale hanno un contenuto molto elevato di fibre, ma il loro consumo è piuttosto ridotto per cui svolgono un ruolo secondario nell'apporto totale di fibre. È quindi importante consumare altri alimenti ricchi di fibre.

Buono a sapersi: i prodotti come muesli o pane preconfezionato possono riportare sull’etichetta l’indicazione "ad alto contenuto di fibre" o “ricco di fibre” solo se contengono almeno 6 grammi di fibre per 100 grammi o, nel caso di alimenti liquidi come frullati o succhi, almeno 3 grammi di fibre per 100 kcal.

Cambiare è più semplice di quanto si pensi. Un esempio di menu giornaliero

Molte persone hanno difficoltà a includere nella propria alimentazione una quantità sufficiente di alimenti ricchi di fibre. Un esempio di menu giornaliero della Società tedesca di nutrizione (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) mostra quanto può essere facile raggiungere le quantità raccomandate:

PastoAlimentoContenuto in fibre [g]Alimento alternativoContenuto in fibre [g]
Colazione2 fette di pane tostato da 25 g
1 kiwi (75 g)		1,5
 
2,9		1 fetta di pane integrale da 50 g
1 kiwi (75 g)		3,9
 
2,9
Spuntino100 g di uva1,61 mela (125 g)2,5
Pranzo150 g di carne
200 g di cavolini di Bruxelles
200 g di pasta
1 coppetta di gelatina (150 g)		0
8,8
3,8
0		150 g di carne
200 g di cavolini di Bruxelles
200 g di pasta integrale
1 coppetta di frutti di bosco (150 g)		0
8,8
10,2
 
2,5
Spuntino3 biscotti al burro0,53 biscotti integrali2,6
Cena2 fette di pane di segale e frumento da 50 g
2 cetriolini da 50		4,2
 
0,8		2 fette di pane integrale da 50 g
½ peperone (100 g)		8,2
 
 
3,6
Spuntino davanti alla TV40 g di patatine1,740 g di mandorle4,5
Totale25,849,7

© DGE

Sostituendo gli alimenti poveri di fibre con alternative ad alto contenuto di fibre, mettere in pratica queste raccomandazioni è più facile di quanto si pensi. Ecco alcuni altri esempi:

Alimenti a basso contenuto di fibreAlimenti ad alto contenuto di fibre
Farina di grano tenero 00Farina di grano tenero di tipo 2 o superiore, farina di grano tenero integrale, farina di segale
Pane bianco, pane tostato, panini di frumentoPane integrale, panini e toast di frumento e/o segale, pane misto di segale
Pasta di semola di grano duroPasta integrale
Riso lucidatoRiso selvatico, farro verde
Corn flakesMuesli con fiocchi integrali, crusca d'avena o di frumento, frutta fresca o secca
Patate sbucciate, purè di patatePatate con la buccia, topinambur, patata dolce
Succo di frutta, ananas, melone, uva.Frutta a bacche, mela, pera, prugna
Pomodoro, lattuga, cetrioloCavolo, ortaggi a radice (ad es. carota, scorzonera), funghi, piselli, fagioli
Gelato, budino, budino di riso, patatine fritteMacedonia di frutta di varietà ad alto contenuto di fibre, frutti di bosco, frutta secca

Consigli importanti per modificare l’alimentazione

Il passaggio a una dieta ricca di fibre deve avvenire gradualmente. Chi in passato evitava gli alimenti ad alto contenuto di fibre o raramente li includeva nella lista della spesa, non dovrebbe aumentarne l'assunzione troppo rapidamente, altrimenti rischia di incorrere in "effetti collaterali" indesiderati, come flatulenza o gonfiore addominale. Nel giro di poco tempo, tuttavia, l'intestino e la flora intestinale si abituano al “lavoro supplementare” a cui vengono sottoposti.

Fonti
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (ed.). Ballaststoffe – wertvoll für Ihre Gesundheit (Fibre alimentari - preziose per la salute). Bonn 2013
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (ed.). Evidenzbasierte Leitlinie Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten (Linea guida basata sull’evidenza. Assunzione di carboidrati e prevenzione di alcune malattie correlate alla dieta). Bonn 2011
Comunicato stampa della Deutsche Gesellschaft für Ernährung del 31.07.2012: Mehr Ballaststoffe bitte! Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern (Più fibre alimentari per favore! L'assunzione di fibre alimentari può essere facilmente aumentata nella vita quotidiana).
Regolamento (CE) n. 1924/2006 del Parlamento europeo e del Consiglio, del 20 dicembre 2006, relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari. Gazzetta ufficiale dell'Unione europea 2007; L12/3-L12/18